Aerob og anaerob træning

Når kroppen udfører fysisk arbejde bruges der energi fra kroppens energilagre. Omsætningen fra energi til arbejde kaldes energi-omsætningen.
Kroppens energi-omsætning kan ske på 2 måder: aerob (med ilt) og anaerob (uden ilt).

Normal-omsætningen
Normalomsætningen er den energi som skal laves for at holde gang i kroppens væv og organer i hvile. Normalomsætningen sker ved hjælp af den ilt som kredsløbet transporterer rundt i kroppen

Aerobt arbejde
Når man dyrker idræt skal kroppen arbejde hårdere. Derfor har musklerne brug for at omsætte meget mere energi end ved normalomsætningen. Det kan kroppen klare ved at lade pulsen stige og lade musklerne optage mere ilt.

Musklernes energilager (glykogen (kulhydrat)) omsættes til arbejde, ved at der kommer mere ilt til musklerne, så mere glykogen kan forbrændes, så mere arbejde kan udføres.
Musklerne bruger altså ilt (O2) til at udføre arbejdet og man kalder det derfor aerobt arbejde (aero = luft).

Aerobt arbejde er en meget økonomisk arbejdsform – kroppen kan arbejde i lang tid ved omsætning af energi via ilt. Langdistanceløberen eller landevejsrytteren skal have en god evne til at arbejde aerobt. Når kroppens muskler får tilstrækkeligt med ilt til at udføre et stykke arbejde kaldes det ”steady state”. Du kender steady-state-tilstanden fra dine løbeture, når du er blevet varm og du føler at det ikke er hårdt at holde dit tempo – det glider bare fremad.
Ved aerobt arbejde er det først når energilagrene (glykogenet) i musklerne er ved at være brugt op, at der opstår træthed. Det kan være efter en til flere timer. Dette fænomen kendes fra maratonløb, hvor man snakker om at møde ”muren”. Når muskelglykogenet slipper op, er musklerne afhængige af fedt og glykogen fra blodet. Det tager tid at transportere ny energi ind i musklerne, og man kan derfor ikke arbejde særligt hårdt.

Anaerobt arbejde
Aerob energiomsætning er ikke altid nok til at dække kroppens behov. Hvis arbejdet bliver meget hårdt, er det ikke nok at tilføre mere ilt til musklerne. Energiomsætningen kan simpelt hen ikke levere den mængde arbejde, som kroppen skal udføre.

Hvis kroppen skal udføre maximalt arbejde, altså tæt på 100% belastning, så kan den aerobe energiomsætning (arbejde ved brug af ilt) kun dække ca. 25% af belastningen. Så når hundredemeterløberen eller vægtløfteren giver alt hvad han har i sig, er der altså brug for en anden måde at omsætte energi på!

Det kaldes anaerob energiomsætning (anaerob = uden luft/ilt).
Når kroppen skal arbejde eksplosivt ved fx styrkeløft eller sprint, har den brug for at omsætte energi så hurtigt, at energilagrene i musklerne bliver brugt uden brug af ilt (altså anaerobt arbejde). Den anaerobe energi kommer fra flere forskellige typer energilagre i musklerne:

I de første ca. 3-4 sekunder af en idrætspræstation bruges et lille lager af to stoffer, ATP (AdenosinTriPhosphat) og CP (CreatinPhospat), som kan frigøre energi meget hurtigt.

Herefter spaltes der glykogen (musklens kulhydratlager). Spaltningen har den ulempe, at der bliver produceret affaldsstoffer som nedsætter musklens arbejdsevne. Du kender sikkert følelsen – benene bliver tunge som bly og det svider i musklerne efter en lang spurt, en heftig brydekamp eller lignende.

Mælkesyre – en myte?
Tidligere har man sagt, at ”musklen syrer til” pga. mælkesyre. Men forskning har vist, at det ikke mælkesyren der gør musklerne tunge som bly. Trætheden opstår, når der sker en ubalance i muskelcellernes indhold af kalium. Denne ubalance gør, at nervesignalerne fra hjernen bremses og ikke når effektivt frem til musklerne. Derfor kan de ikke arbejde optimalt. Det er derfor ikke muligt, at arbejde anaerobt særligt længe ad gangen.

Anaerobt arbejde bruges i discipliner hvor der kræves råstyrke eller eksplosionsstyrke, fx i sprint, styrkeløft, kuglestød, højdespring eller hundrede meter crawl. Men også når du løber en tur, vil du udføre anaerobt arbejde indtil du bliver rigtig varm og kommer i ”steady state”.